Praticar esportes é essencial para levar uma vida saudável e traz inúmeros benefícios em todos os sentidos. Mas é importante fazê-lo corretamente, pois, caso contrário, lesões podem aparecer, em alguns casos graves. Portanto, devemos saber o que fazer para prevenir as lesões no esporte e aproveitar ao máximo nossos esforços.
Dependendo da prática esportiva, existem diferentes lesões que podem ser mais recorrentes, embora globalmente difiram em dois tipos, aguda ou crônica.
As primeiras são causadas por trauma no músculo, tendão ou osso, como resultado de uma queda, golpe ou esforço excessivo pontual. Algumas lesões agudas comuns são entorses, distensões, ruptura de ligamentos ou fraturas. Nesse caso, é fundamental procurar uma clínica ortopédica para a avaliação com um profissional.
Por outro lado, as lesões crônicas são aquelas que aparecem devido a um efeito negativo que se repete ao longo do tempo e as causas podem ser diversas, como treinamento incorreto, uso de materiais inadequados ou condições prévias.
Um exemplo disso são os diferentes tipos de tendinite ou fascite plantar, entre outros.
Mesmo assim, existem diretrizes a serem seguidas para minimizar o risco de sofrer uma lesão esportiva. Vamos ver o que fazer para prevenir as lesões no esporte?
O que fazer para prevenir as lesões no esporte?
1. Faça um pré-aquecimento correto e completo
Antes de iniciar o esporte em si, devemos realizar um bom aquecimento que prepare os músculos e articulações. Nesta fase do treinamento, ativamos a circulação, aumentamos um pouco a frequência cardíaca e aquecemos diferentes grupos musculares para evitar possíveis lesões.
O aquecimento consiste em exercícios destinados a mobilizar as articulações dos ombros, braços e punhos, pernas e tornozelos, bem como 10 minutos de atividade cardiovascular leve. Dessa forma, reduziremos o risco de entorses, contraturas ou tensões musculares.
O motivo principal para muitas pessoas sentirem dores no joelho, bem como nas coxas, é justamente pela falta de aquecimento.
O joelho é uma articulação que aguenta muito peso, por isso, é fundamental aquecê-lo. Se não for feito o aquecimento correto, a dor pode persistir e ser necessário uma cirurgia no joelho.
2. Estabeleça um plano progressivo e constante
Começar em um ritmo muito forte ou tentar recuperar dias de inatividade com um dia intenso de treinamento são a fonte de muitas lesões. Se começarmos a praticar esportes, devemos fazê-lo progressivamente, começando com atividade moderada e aumentando gradualmente em tempo e intensidade.
Realizar 30 minutos de esportes por dia e depois subir pouco a pouco é muito mais benéfico do que tentar concentrar o exercício em um único dia, já que a atividade física excessiva ou mudanças repentinas no ritmo podem causar contraturas, cólicas ou tensões musculares.
3. Combine diferentes exercícios
Para evitar lesões por sobrecarga, é aconselhável equilibrar o esforço para que ele não caia apenas em um grupo de músculos. Portanto, é muito positivo combinar diferentes tipos de exercícios, tanto cardiovasculares quanto de força.
Além disso, dessa forma, fortaleceremos todos os músculos para que as articulações sejam mais resistentes.
Uma boa maneira de conseguir isso é fazer cross-workouts, que consistem em atividades esportivas variadas ao longo da semana.
Podemos combinar, por exemplo, correr ou caminhar com uma bicicleta ou nadar, ou complementá-lo com uma variedade de exercícios de força. Dessa forma, poderemos trabalhar os grupos musculares mais completamente e adicionar diversidade ao treinamento, aumentando assim a motivação.
4. Faça alongamentos no final
A última fase do treinamento deve sempre incluir um ciclo de alongamento. Durante o exercício, os músculos são apertados e é importante esticá-los para que retornem a um estado de relaxamento. Esses exercícios são essenciais para evitar lesões, melhorar o tônus muscular e prevenir dores nas costas.
Os alongamentos devem sempre ser feitos cuidando da postura, com movimentos lentos, controlados e sem rebotes, nos quais percebemos como o músculo se estica suavemente. Por outro lado, esse tipo de exercício não deve ser realizado se houver uma lesão muscular, inflamação ou dor aguda.
5. Use o equipamento certo
Calçado incorreto, ou falta de proteção dependendo do esporte, pode levar a muitos problemas, desde fraturas devido a quedas ou entorses até lesões crônicas, como tendinite. No caso do pé, precisamos de calçados que ofereçam uma boa aderência, forneçam um pouco de amortecimento e adiram bem ao chão para evitar escorregar.
Se houver problemas ou doenças anteriores, pode ser necessário proteger a articulação, por isso é importante consultar o podólogo, médico esportivo ou fisioterapeuta para aconselhá-lo sobre o melhor equipamento a ser usado.
6. Realize um estudo biomecânico do piso
Os estudos do piso são um conjunto de testes que visam analisar o movimento. Existem inúmeras doenças crônicas relacionadas a um passo ruim, como fascite plantar, por isso é aconselhável realizar este exame se quisermos praticar um esporte atlético regularmente.
O estudo biomecânico do piso tem um foco duplo. Como medida preventiva, serve para melhorar o desempenho e prevenir possíveis lesões. Também visa detectar dissimetrias ou alterações do pé e oferecer elementos corretivos que melhoram o pisar, como palmilhas esportivas.
Finalmente, é altamente recomendável escolher o esporte que melhor se adapte às nossas condições físicas e adquirir uma técnica apropriada, uma vez que a repetição de más posturas ou esforço excessivo é uma das causas mais comuns de lesão.
7. Tenha um momento de recuperação
Outro ponto importante na hora de prevenir lesões é a recuperação. De fato, é inapropriado praticar o mesmo exercício todos os dias e exercitar os mesmos músculos, essa é a fórmula perfeita para acabar sofrendo de lesões.
A câmara hiperbárica pode ajudar você no processo de recuperação. Em caso de lesões, ela também auxilia o corpo a se recuperar mais rapidamente, fazendo com que você volte a vida normal de forma mais simples e rápida.
Além disso, tente dar uma pausa ao corpo sempre que ele pedir. Se depois de um dia intenso de treinamento você sentir muita fadiga muscular, é melhor pular o próximo dia e dar ao corpo o repouso que ele está pedindo.
O nosso corpo é como uma máquina. Por isso, precisamos estar atentos ao que ele nos diz.
Se realizarmos essas chaves, poderemos desfrutar de um exercício completo e saudável com resultados de curto e longo prazo.